El café contiene en su composición una sustancia, la cafeína, que además de proteger contra el desarrollo de ciertas patologías es capaz de incrementar el rendimiento deportivo.
Antes de entrar en materia es necesario tener en cuenta que habitualmente la cafeína se administra en cápsulas, al menos cuando se utiliza con un objetivo ergogénico. Sin embargo, es posible incluir esta sustancia en la pauta nutricional por medio de la ingesta de café, siendo mayores los beneficios de esta bebida sobre la salud por los motivos que te contaremos a continuación.
Incremento del rendimiento mediante la ingesta de café
Como hemos comentado, el café contiene cafeína. Dicho alcaloide está englobado dentro de las ayudas ergogénicas con nivel de evidencia A sobre el rendimiento deportivo. Esto quiere decir que ayuda a incrementar el desempeño del atleta, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos (1).
El consumo de la sustancia consigue retrasar la aparición de la fatiga en los atletas y reducir la percepción de esfuerzo. Por este motivo se trata de uno de los pre entrenos más frecuentemente utilizados.
Para obtener los beneficios del café como ayuda ergogénica basta consumir 2 o 3 tazas del mismo (en torno a 150-180 mg de cafeína) 20-30 minutos antes del ejercicio. Es aconsejable optar por una versión sin azúcar ni edulcorantes del mismo, para de este modo no impactar sobre la glucemia sanguínea.
El café mejora la composición corporal
El café no solo es capaz de incrementar el rendimiento del atleta, sino que también consigue ayudarle a perder peso graso (2). Esto se debe a dos motivos, en primer lugar al efecto de la cafeína sobre la oxidación de las grasas; en segundo lugar a la acción de los polifenoles, también capaces de influir sobre el tejido adiposo.
Existen ensayos que demuestran que el consumo de 4 tazas de café diarias en individuos obesos consiguen provocar una reducción de peso aun manteniendo la dieta invariable. Por lo tanto, se establecen ciertos beneficios del café en relación con la composición corporal.
En el caso de los deportistas, tanto la cafeína administrada de forma aislada como el consumo regular de café se asocia con una mejora significativa de la composición corporal. Por este motivo se puede utilizar dicha bebida si el objetivo es oxidar más cantidad de grasa. De todos modos, vuelve a ser crucial consumirlo sin azúcar ni edulcorante.
Incremento del rendimiento cognitivo gracias al café
Otro de los beneficios del café es su capacidad para incrementar temporalmente el desempeño cognitivo, lo cual puede resultar beneficioso en el marco de un deporte donde la capacidad técnica suponga un factor determinante.
El hecho de mantenerse más despierto y más activo puede condicionar positivamente al deportista, permitiéndole explotar todas sus virtudes.
Para experimentar dicho efecto basta con una dosis mucho menor que la ergogénica, siempre y cuando no exista tolerancia a la cafeína.
En este caso lo mejor es suspender la ingesta de café durante una semana para volver a generar una sensibilidad adecuada. A partir de este momento dosis más bajas de café (1 taza) podrán ejercer un efecto significativo sobre la capacidad cognitiva y los reflejos.
Referencias bibliográficas
Shabir A., Hooton A., Tallis J., Higgins MF. (2018). The influence of caffeine expectancies on sport, exercise, and cognitive performance. Nutrients 10 (10): 1528.
Icken D., Feller S., Mayr A., Muller A., et al. (2016). Caffeine intake is related to successfull weight loss maintenance. European Journal of Clinical Nutrition 70 (4): 532-4.
O’Keefe JH., DiNicolantonio JJ., Lavie CJ. (2018). Coffee for cardioprotection and longevity. Progress in Cardiovascular Diseases 61 (1): 38-42.
Carreon CC., Parsh B. (2019). How to recognize caffeine overdose. Nursing 49 (4): 52-55.
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